Balanční cvičení

Chcete se udržet v kondici a mít pevné tělo? Hledáte jednoduchou a zaručenou radu na srovnání páteře, kloubů, vyrovnání napětí ve svalech a zapnutí hlubokých svalů? Potřebujete se dostat do formy? Jde to i zábavně. Klíčem k úspěchu je rovnováha.

Jak na to?

Princip je jednoduchý. Vycetnrované klouby a vyladěné napětí ve svalech je základ pro bezbolestný pohyb a krásnou postavu. Protože vyladit klouby i svaly vědomě naší vůlí je náročné a pro mnohé (hlavně děti) nedostižné, je snazší to vzít za opačný konec.

Když se postavíte na vratkou plochu vytvoříte pro tělo tak náročné podmínky, že nepůjdou překonat bez dokonalého vyladění. Nemůžete si dovolit nechat některý sval zahálet nebo ho držet v křeči, klouby musí zapadnout přesně na místo. Stačí se postavit na tu nejnáročnější balanční plochu, jakou zvládnete a začínají se rovnat vbočené kotníky, příliš prohnutá bedra i předsunuté držení hlavy.

Co se děje uvnitř?

Jde o nastavení tělesných horizontál nad sebe. Přirozené horizontály jsou klenba nohy, pánevní dno, bránice, svaly spodiny ústní a vrcholu hlavy. Pokud je postavíte hezky rovně nad sebe jako komín z kostek, opře se horní podlaží o spodní a „stavba“ drží relativně sama. Není potřeba ji nadměrně zpevňovat zvenku pomocí svalů a vazů a zbytečně je tak unavovat, nepřetěžují se vazy. Právě unavené svaly a přetížené vazy jsou zdrojem bolestí.

V následujícím textu Vám přináším výčet balančních pomůcek na doma, do školy, práce i na ven. Od nejlehčích po nejtěžší. Stačí si jen vybrat, která Vás bude bavit. Nově si můžete některé z nich moci vyzkoušet v rámci seminářů a workshopů.

 

Balanční hračky na doma

---

Čočka

Základní balanční pomůcka, která doma nezabere místo. Můžete jich mít hned několik. V dětském pokoji, pod umyvadlem, u kuchyňské linky. Naučit se stát a pracovat na čočce je prvním krokem v balančním tréninku. Můžete si na ní čistit zuby, loupat zeleninu, umývat nádobí, žehlit prádlo atd. Děti se na ně rády staví i jen tak z hravosti.

Nevýhodou čočky je, že nemá pevnou svrchní plochu pro kontakt s nohou. Noha se může propadat a děti s vbočenými kotníky nemusí vždy napřímení kotníku na čočce zvládnout. Podívejte se proto na hlezna a achilovky zezadu, zda je svaly na měkké podložce dokáží dostat do vertikální roviny.

Čočka s deskou

Abyste umožnili noze snadněji aktivovat klenbu a roztažení prstů na nohou, položte přes čočku dřevěnou desku. Můžete využít starou poličku nebo si prostě koupit desku, která vás unese.

Na desku si můžete stoupnout a balancovat, dělat dřepy, stát na jedné noze, opřít se v kliku o lokty nebo dlaně.

Důležité je, aby se na desku vešla celá chodidla i s prsty. 

Indoboard a jeho varianty

Indoboard je suchá tréninková variantu surfingu. Široká deska na nafukovací čočce nebo pogumovaném válci. Na indoboardu můžete stát nebo se o něj opřít rukama. Velká variabilita použití z něj dělá oblíbenou hračku pro všechny. Mohou na něm trénovat velcí, malí, balančně a silově velmi schopní jedinci i úplní začátečníci. Osobně považuji systém indoboardu za nejvíce univerzální a široce použitelnou balanční pomůcku.

Nevýhodou je relativně vysoká pořizovací cena. Konkurenční tréninkové prkno za nižší ceny můžete sehnat přes sportovní klub Tander (také na kites.cz), na kitershop.cz nebo i od kutilů přes inzerát.

Domácí variantu indoboardu si můžete vyrobit sami. Stačí položit vyřazenou poličku přes papírový válec nebo vodovodní trubku a máte hotovo. Pokud by válce příliš klouzaly, polepte je protiskluzovou podložkou nebo smirkovým papírem.

Důležitými detaily jsou zarážky na krajích prkna, které Vás zastaví v krajní poloze. Pro malé dětí můžete desku na rouru přišroubovat. 

Bosu a jeho varianty

Nafukovací vrchol balonu s pevnou plastovou základnou je oblíbenou pomůckou ve cvičebních centrech. Můžete balancovat na jeho gumové vypouklé části nebo i na základní desce, když balón otočíte. Na bose můžete stát, cvičit, skákat, klečet, opřít se ve vzporu rukama nebo vymyslet jakoukoli další variantu použití.

Jeho nevýhodou je relativně velký rozměr, který může v menším bytě vadit.

 

Venkovní balanční hračky

---

Boardy všeho druhu

Nechte děti vybrat si variantu boardu, která je bude bavit. Skateboard, longboard, snakeboard, waveboard, a spousta dalších variant jsou mezi dětmi velmi populární.

Houpačky a opičí dráhy

Vyrobte na zahradě nebo doma jakoukoli houpačku, na které se stojí. Prkno přes poleno, vrklavý kámen, deska přes polštář gauče… Fantazii se meze nekladou.

Nechte děti chodit po obrubnících, palisádách, kamenech, sportovních lavičkách, spadlých stromech. Můžete využít přirozených překážek, dětských hřišť, tělocvičen nebo se do stavby opičí dráhy pusťte sami.

Rodič by měl být jen nevnímaným záchranářem. Pomáhejte dětem jen, pokud si o pomoc řeknou. 

Slackline

Slackline je tkaný plochý popruh různých šířek natažený nejčastěji mezi stromy. Udržet se na slackline je již dost náročné na stabilizaci těla, ale nebojte se na ni postavit i malé děti kolem 2 nebo 3 let. Samozřejmě budou potřebovat vaši dopomoc, ale s podobnou intenzitou propojování mozkových center jako na slacklině se v běžném životě nepotkají.

Začátečníci si mohou pomáhat pomocným lanem nad hlavou, trekingovými hůlkami nebo využít pomoci druhé osoby.

Stand up paddleboard

Pevné nebo nafukovací surfové prkno, na kterém se pohybujete ve stoji pomocí pádla. Prkno je lehce nestabilní, takže vás neustále nutí zpevňovat trup i dolní končetiny. Můžete se jen projíždět po klidné vodě, sjíždět řeku nebo si vyrazit i na vlny. Děti paddleboard využívají jako skokanský můstek, lehátko nebo prostor pro řádění s kamarády.

Paddleboardy si můžete vyzkoušet v půjčovnách u jezer a rybníků.

 

Do práce a do školy

---

Houpací boty

Jedná se o boty s vyboulenou podrážku bot. Výhodou oproti ostatním balančním pomůckám je, že můžete popocházet v prostoru. Takové boty jsou vhodné pro ty, kteří celou nebo převážnou část dne prostojí na místě – prodavačky, kadeřníci apod. Nelze zde mluvit o vhodných botách k chůzi. Jsou to houpačky do stoje, které Vás nutí zapínat krátké kloubové svaly a hluboké svaly trupu.

Dávejte si pozor, jak dlouho  zůsáváte v botách. V práci snadno rozptýlíte pozornost od svého těla a můžete přehlédnout varovné signály únavy svalů. Včas se vyzouvejte.

Balanční židle

Vynucené sezení ve škole a v práci vede k útlumu aktivity trupových svalů. S dynamickoužidlí dost

ává sezení novou dimenzi. Díky opoře o chodidla se reflexně zapínají vzpřimovače páteře. Hravé pohupování pak ještě oslovuje různé svalové skupiny, které v danou chvíli udržují rovnováhu.

Stejně jako u balančních bot si dejte pozor na dobu, po kterou na židli „cvičíte“. Pro začátek je dobré mít druhou pevnou židli v záloze na výměnu.

Napsat komentář

Odpověď na komentář zrušíte zde.